코골이란?
수면 중에는 입과 코를 통한 공기의 흐름이 부분적으로 차단되어 목구멍 조직의 진동으로 인해 발생하는 일반적인 상태를 말합니다. 이 진동은 사람들에게 친숙한 코골이 소리를 생성합니다. 간헐적인 코골이는 일반적으로 우려할 만한 원인은 아니지만, 만성적이고 시끄러운 코골이는 수면 패턴을 방해할 수 있으며, 이러한 코골이는 근본적인 건강 문제 증상일 수 있습니다.
코골이의 원인
코골이의 원인으로는 크게 다섯 가지가 있습니다. 첫 번째 비강 폐쇄가 있습니다. 비강이 막히거나 막히면 숨쉬기가 어려워져 입으로 숨을 쉬게 되고 코골이의 가능성이 커집니다. 두 번째로는 인후와 형의 근육 긴장이 약해서입니다. 목과 혀의 약한 근육은 수면 중에 허탈 되어 기도가 좁아지고 코골이로 이어질 수 있습니다. 여기서 허탈은 정상적이던 혈액 순환에 심한 장애가 생긴 상태를 말합니다. 세 번째는 비만입니다. 과도한 체중은 목구멍의 지방 조직 양을 증가시켜 코골이에 기여할 수 있으며, 이에 따라서 기도가 좁아지기도 합니다. 네 번째는 알코올과 진정제입니다. 알코올과 진정제 같은 물질은 목 근육을 이완시켜 쉽게 허탈하고 코골이를 유발합니다. 마지막으로 수면 자세입니다. 등을 대고 자면 혀와 연한 조직이 뒤로 넘어져 기도를 막아 코골이를 유발할 수 있습니다. 이 밖에도 다른 원인이 있을 수 있습니다.
코골이를 해결할 수 있는 방안
코골이를 해결할 수 있는 방안으로는 건강한 체중을 유지하는 것입니다. 체중을 줄이면 인후의 지방 조직이 줄어들고 코골이 완화에 도움이 됩니다. 두 번째로는 옆으로 자기입니다. 옆으로 자게 되면 혀와 연한 조직이 기도를 막는 것을 방지하고 코골이를 줄일 수 있습니다. 세 번째는 알코올과 진정제를 줄이는 것입니다. 특히, 취침 전에 알코올이나 진정제 섭취를 제한하거나 피하면 목 근육 이완을 방지하고 코골이를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 네 번째는 비충혈을 완화하는 것입니다. 비강을 깨끗하게 유지하면 공기 흐름이 개선되고 코골이가 줄어들게 됩니다. 식염수 비강 스프레이, 비강 스트립 또는 비강 확장기를 사용하면 비강을 여는 데 도움이 될 수 있습니다.
코골이 예방하는데 도움되는 운동
인후 운동
인후와 혀의 근육을 강화하면 코골이를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 혓바닥 구부리기, 목 스트레칭, 반복되는 모음과 같은 운동을 규칙적으로 하면 도움이 될 수 있습니다.
입과 목 운동
입을 벌리고 다물거나 턱을 좌우로 미는 것과 같이 턱을 움직이는 운동을 하면 입과 목의 근 긴장도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
관악기 연주
트럼펫과 같은 관악기를 연주하면 호흡과 관련된 근육을 강화하고 코골이를 줄일 수 있습니다.
코골이 방지에 도움이 되는 음식
항염증 식품
식단에 항염증 성분이 있는 식품을 포함하면 코골이의 원인이 될 수 있는 기도의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 항염증 식품의 예로는 딸기, 체리, 오렌지와 같은 과일이나 잎이 많은 채소, 토마토, 피망과 같은 채소, 견과류, 연어, 정어리같이 지방이 많은 생선 통곡물 등이 있습니다.
꿀
취침 전에 꿀을 섭취하면 목을 진정시키고 윤활 시켜 잠재적으로 코골이를 줄이는 데 도움이 됩니다. 따뜻한 물이나 허브차에 꿀 한 티스푼을 섞어 자기 전에 마시면 좋습니다.
마늘과 양파
이 향기로운 야채는 항염증 성분이 있어 호흡기 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 식사에 마늘과 양파를 포함하면 도움이 될 수 있습니다.
강황
강황에는 항염증 성분인 커큐민이 함유되어 있습니다. 식사에 강황을 추가하거나 강황 차를 섭취하면 기도의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
페퍼민트 차
페퍼민트 차는 근육을 진정시키고 이완시키는 능력으로 알려져 있습니다. 취침 전에 페퍼민트 차 한 잔을 마시면 목 근육을 이완시키고 잠재적으로 코골이를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
물
수분을 유지하는 것은 건강한 호흡 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 온종일 충분한 양의 물을 마시면 비강과 목에 수분을 공급하여 코골이 가능성을 줄일 수 있습니다.