종아리 쥐나는 이유, 제대로 알고 예방하는 법까지 총정리!

한밤중 자다가 종아리에 갑자기 쥐가 나 깜짝 놀라신 적 있나요? 운동을 하거나 오래 서 있었을 때 다리에 순간적으로 밀려오는 통증으로 고생한 경험, 한 번쯤 있으셨을 겁니다. 흔히 “쥐가 났다”라고 표현하는 이 증상은 단순한 일시적 근육 경련일 수도 있지만, 반복되거나 특정 상황에서 자주 발생한다면 우리 몸이 보내는 건강 경고일 수 있습니다.

본 글에서는 종아리 쥐나는 이유를 중심으로 전해질 부족, 혈액순환 문제, 운동 습관 등 다양한 원인을 짚어보고, 일상 속 예방 방법과 증상이 심할 경우 의심해봐야 할 질환까지 꼼꼼하게 안내해 드리겠습니다.

 

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[목차]

• 종아리에 쥐가 나는 대표적인 원인들
• 생활 속에서 종아리에 쥐가 나는 자주 발생하는 상황
• 종아리 쥐를 예방하고 완화하는 실전 방법 TIP

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종아리에 쥐가 나는 대표적인 원인들

전해질 불균형(마그네슘, 칼슘, 칼륨 부족)

체내 전해질은 근육의 수축과 이완을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 마그네슘이나 칼륨이 부족하면 근육이 과도하게 수축되어 쥐가 나기 쉬워집니다. 땀을 많이 흘리거나 수분 섭취가 부족한 날 더욱 자주 발생합니다.

혈액순환 장애

혈류가 원활하지 않으면 근육 내 산소와 영양 공급이 저하되어, 근육이 긴장 상태를 유지하며 쥐가 생깁니다. 특히 오래 서있거나 잘못된 자세로 앉아 있을 때 발생하는 경우가 많습니다.

 

근육 피로 또는 과사용

오랜 시간 걷거나 운동으로 인해 종아리 근육이 과하게 사용되면, 근육 내 젖산이 축적되고 피로가 쌓이면서 쥐가 발생할 수 있습니다. 준비 운동 없이 갑자기 활동할 경우 위험이 더 커집니다.

 

종아리에 쥐가 나는 대표적인 원인들

 

 

 

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생활 속에서 종아리에 쥐가 나는 자주 발생하는 상황

잠자는 도중 쥐 나는 현상

수면 중 특히 새벽에 종아리에 쥐가 나는 경우가 많습니다. 이는 수분 부족, 누운 자세에서의 혈류 저하, 또는 신경계 반응의 일시적인 이상이 복합적으로 작용하는 경우입니다.

임산부의 종아리 쥐

임신 중 특히 2-3분기에는 무게 중심이 아래로 쏠리며 종아리 근육에 부담이 가중됩니다. 호르몬 변화도 영향을 줍니다. 칼슘과 마그네슘 섭취를 통해 완화가 가능합니다.

운동 전·후 스트레칭 부족

운동 전 워밍업 없이 갑자기 강도 높은 활동을 하거나, 운동 후 스트레칭을 생략할 경우 근육이 긴장 상태를 유지하게 되어 쥐가 발생합니다. 운동 루틴에 스트레칭을 꼭 포함하세요.

 

생활 속에서 종아리에 쥐가 나는 자주 발생하는 상황

 

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종아리 쥐를 예방하고 완화하는 실전 방법 TIP

충분한 수분과 전해질 섭취

특히 여름철이나 땀을 많이 흘린 날에는 수분과 함께 이온음료 등을 통해 전해질을 보충하는 것이 중요합니다. 바나나, 두부, 우유 등 칼륨과 마그네슘이 풍부한 식품도 효과적입니다.

스트레칭과 마사지의 습관화

아침과 자기 전 간단한 종아리 스트레칭은 근육의 이완을 도와 쥐 나는 현상을 예방할 수 있습니다. 종아리를 손으로 풀어주는 자가 마사지도 좋습니다.

압박스타킹이나 무릎담요 활용

혈액순환 개선을 위해 가벼운 압박스타킹이나 수면 시 다리를 덮어주는 담요 사용도 도움이 됩니다. 특히 다리가 찬 편인 사람들에게 효과적입니다.

종아리 쥐를 예방하고 완화하는 실전 방법 TIP

💡 자주 쥐가 날 때 의심해봐야 할 건강 이상

1. 당뇨병 및 말초신경병증
혈당 조절이 잘 되지 않는 당뇨 환자의 경우, 말초신경 손상으로 근육이 오작동하면서 쥐가 잘 날 수 있습니다. 평소보다 빈도와 강도가 심하다면 검사가 필요합니다.

2. 하지정맥류
다리 정맥의 밸브 기능 저하로 혈액이 고이면 종아리에 통증과 쥐가 반복될 수 있습니다. 다리의 무거움이나 푸르스름한 혈관이 보인다면 하지정맥류 검사를 권장합니다.

3. 디스크나 척추 질환
허리 디스크나 척추관 협착증 등의 질환은 신경을 압박하여 다리까지 증상이 이어질 수 있습니다. 종아리 쥐와 함께 저림이나 통증이 지속된다면 신경과 검진이 필요합니다..

 

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